食物繊維が便秘にいいことは皆さん聞いたことがあるのではないでしょうか？
僕自身便秘気味だからといってよく親に「食物繊維をいっぱい摂りなさい」と言われて食物繊維の多いと言われる野菜や果物を食べさせられたことがありましたが、当時はどんな効果があったのかよくわからず食べていて、便秘もそこまで改善されませんでした。
実は食物繊維といっても種類があって、便秘の種類によって適切な食物繊維を取らなければ便秘が解消されないということを最近ようやく知って唖然としたところです。笑
ということで今回は僕みたいな目に遭わないように食物繊維の種類とオススメの摂り方について紹介させていただきたいと思います。
目次
そもそも食物繊維って何？
食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称です。
食物繊維は体に吸収されないいわゆる食べ物のカスであり、便のカサ増しをする働きがあります。
したがって食物繊維が多く含まれている食べ物を大量に食べることによって便のカサを増すことができ、便秘解消につながるということです。
こんな話を聞くと、「じゃあ食物繊維が含まれている食品をめちゃくちゃいっぱい食べれば便秘が解消できるってことね！」ということでなりふり構わず食物繊維を大量に食べてしまいがちですが、実は食物繊維にも大きく分けると2種類の違いがあり、便秘の種類によって食べ分けなければならないのです。
便秘解消用の食物繊維の種類は大きく分けると２種類ある
食物繊維には大きく分けると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
ここではその違いについて説明していきたいと思います。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける種類の食物繊維のことを言います。
水に溶けるということは水との親和性が高いということなのですが、水に溶けることでゲル状に変化し、小腸での栄養の吸収の抑制や脂質などの有害物質を吸着して体外に排出する作用を発揮します。
この作用によって血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの上昇を抑制したりする効果が期待でき、ダイエットに効果的と言われています。
水溶性食物繊維はリンゴやミカン、イモ類、キャベツ、大根に含まれているペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるヘミセルロース、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが代表的なものです。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない食物繊維のことを言います。
単純に水にも溶けないということと、体内で消化吸収されないことによって便のカサを増す作用に期待できます。
水には溶けないのですが、不溶性食物繊維の細かな繊維内に水分を含むことで便のカサが増すといった原理です。
また、腸の蠕動運動を盛んにすることによって、消化時間を短縮させる働きもあります。
不溶性食物繊維は大豆、ごぼう、穀類に含まれているセルロースやヘルセルロース、リグニンなどが代表的なものです。
便秘の種類別の有効的な食物繊維の摂取の仕方
ダイエットの時はカサを増す不溶性食物繊維を多く取るべき
ダイエットをしている時は食事制限をすることによって十分な便が生成できる量の食事を取れていない可能性があります。そんな時には不溶性食物繊維を多く取ることによって便のカサを増すことができ、さらに腸の蠕動運動を活性化させることで便意を促すことが期待できます。
注意点としては不溶性食物繊維の場合、腸内の水分まで吸収してしまうことで、カチカチ、コロコロの便になりやすいので、不溶性食物繊維を多く取る場合は同時に水分も多めに取ることで腸内の水分不足を解消するようにしましょう。
便が普段から硬い人は水溶性食物繊維を多くとるべき
便が普段から硬い人は腸内の悪玉菌が優勢になっていることが考えられます。
ダイエットもしておらず、普通の食事量なのに便がカチカチでなかなか出ないという人はこの状態の可能性が高いです。
そういう人の場合は水溶性の食物繊維を多くとることで水溶性の食物繊維が水分を含むことでゲル状に変化し、便を柔らかくする効果が期待できます。また腸内に不要なものを吸着して体外に排出する作用にも期待できます。
また、このように悪玉菌が優勢に働いている状態で不溶性の食物繊維を多く取ってしまうとより腸内の水分が奪われてしまうことでより症状を悪化させてしまう可能性があるので注意が必要です。
どちらの場合かわからない場合は両方をバランスよく取ってみよう
自分の便秘の理由がどちらの原因かがよくわからないという場合は、両方の食物繊維をバランスよく取って見るといいと思います。そもそも食物繊維を含んでいる食品は水溶性、不溶性の両方とも含んでいるものが多いので、食事量が少ないことが原因と思われる時は不溶性食物繊維が多く含まれている食品を、普段の食事量はまともなのに便秘気味の方は水溶性食物繊維が多く含まれている食品を優先して摂取するようにしましょう。
オリゴ糖も食物繊維と一緒に継続的に摂取すると良い
ここまで食物繊維に関して紹介させていただきましたが、もう一つ便秘解消のために重要なものがあります。
それがオリゴ糖です。
オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなるので、腸内の善玉菌を活性化させる働きに期待できます。
食物繊維と一緒に取ることによって食物繊維で腸内に不要なものを排出し、オリゴ糖で善玉菌を活性化させることで善玉菌優位の腸内環境に改善することができるのです。
このオリゴ糖食品ですが、スーパーでも様々な種類のものが販売されていますが、個人的にオススメなのがカイテキオリゴというオリゴ糖食品です。
公式サイト＞＞＞カイテキオリゴ
こちらはネット限定で購入することができるものなのですが、市販品と違って様々な種類のオリゴ糖が含まれているので、腸内の多様な善玉菌のエサとして多角的にアプローチし、善玉菌の力を最大限に発揮させる効果が期待できます。
また、天然由来成分のみで生成されているため、妊婦の方や赤ちゃんなども安心して摂取することができるので、とてもオススメです。
僕自身このカイテキオリゴを続けているのですが、ほぼ毎日スッキリを実感できるようになるまでに腸内環境が改善されてきました。
カイテキオリゴ体験記はこちら
カイテキオリゴは特に味もしない粉末状になっているので普段の食事に混ぜたり飲料に混ぜたりして、苦もなく食べることができる点がとてもいいですが、オススメの食べ方としてはヨーグルトにカイテキオリゴ混ぜて食べることです。
この方法によって体内の善玉菌もヨーグルトに含まれている善玉菌を活性化させることでダブルの効果が期待できます。
僕も毎日この方法で食べているので是非一度お試しいただければと思います。
公式サイト＞＞＞カイテキオリゴ
最後に
ということで今回は便秘改善のための食物繊維の効果的な摂取方法を紹介させていただきました。
慢性的な便秘の場合は水溶性食物繊維をとることで腸内環境を改善できる可能性があるので是非一度お試しいただければと思います。
また合わせてオリゴ糖も摂取することでさらなる効果が期待できますし、僕自身効果を実感しているので、是非一度お試しいただければと思います。
公式サイト＞＞＞カイテキオリゴ